Kismamaként bizony nem mindegy mit és hogyan eszel. A babavárás óriási felelősség, emellett mondhatjuk, hogy mégis a világ egyik legcsodálatosabb érzése. Az örömteli 9 hónap alatt nem mindegy mennyire élsz tudatosan és állítod össze étrendedet.
A túlsúly árt a babáknak. Ahhoz, hogy megfelelő egészségi állapotot megtartsd a Baba és a te érdekedben, ahhoz elengedhetetlen az egészséges életmód, a rendszeres testmozgás és a káros szenvedélyek mellőzése.
Szóval ebből arra következtethetünk, hogy a megfelelő testsúly elengedhetetlen egy egészséges terhességhez. Babvárás ideje alatt semmiképpen sem 2 ember helyett enned. Természetesen babavárás alatt a kilók megszaladhatnak,. Az optimális súlygyarapodás kb.8-12 kiló, ami a babának, a magzatburoknak, a vérmennyiségnek, a magzatburoknak és a mell növekedésének köszönhető.
Ha a plusz kilók száma meghaladja a 12-15 kilót, az komoly következményekkel járhat, főleg a babára nézve. Az anya és gyermeke súlya között valóban elég szoros összefüggés van. Az elhízás károsíthatja a baba fejlődését, emellett az anyáknál ilyen esetekben felléphet magas vérnyomás, és érrendszeri problémák, amik következtében szülési komplikációk is felléphetnek.
A legfontosabb, hogy semmiképpen sem a terhesség alatt kezdjünk drasztikus fogyókúrába! A megfelelő tápanyagok hiánya, és a rendszertelen étkezés súlyosan befolyásolhatja a baba fejlődését.
Talán az egészben a legfontosabb a napi ötszöri-hatszori étkezés. Természetesen csak mértékkel és egyenletesen mennyiséget. Próbáljunk meg minden olyan vitamint és ásványi anyagokat a szervezetünkbe juttatni, amire a kicsinek szüksége van. Fontos még az is, hogy nem kell kétszer többet enned, mint korábban, de az energia bevitelt növelni kell. Az első trimeszterben naponta 100 kalóriával, a másodikban 300 kalóriával, a harmadikban pedig újabb 300 kalóriával.
Próbáljunk változatosan étkezni, mivel a babának minden tápanyagra szüksége van. A növényi és állati fehérjék nagyon fontosan, de az utóbbiak közül kerüljük a zsíros húsokat. Helyette egyónk szárnyasokat, zsírszegény tejtermékeket. Emellett ételek készítéséhez használjunk elsősorban olíva olajat. Szénhidrátok közül fogyasszunk magas rosttartalmú, teljes kiőrlésű gabonaféléket, illetve zöldségeket.
A kalcium elengedhetetlen része az egészségnek terhesség alapján, hiszen a magzat csontozatának és fogazatának alapköve. Terhesség során a normális mennyiség dupláját fogyasszuk el. Forrásai a tej, paradicsom, túró, savanyú káposzta, sajt és a joghurt. A vas a hemoglobin előállításához szükséges, ami az oxigént szállítja a vérben. Terhesség idején az anya több hemoglobint állít elő, ezért több vasat használ fel a táplálékból. Forrásai a bab, csicseri borsó, egyes müzlik, újhagyma, spenót, tojás és a napraforgómag. A cink a vércukor szabályozásában vesz részt. Forrásai például a húsok, hüvelyesek és a tojás. A magzati idegrendszer épségéhez nélkülözhetetlen a B- vitamin, amely az anya számára a hányinger és a vérszegénység leküzdésére is alkalmas. A B-vitaminok főként a tojásban, az élesztőben és a tejtermékekben találhatóak. A folsavra leginkább a terhesség első 12 hetében van a legnagyobb szükség. Ilyenkor érdemes kb. az átlagtól 3szor többet bevinni a szervezetünkbe. Folsavat találhatunk zöldségekben, mint a spenót, sóska, brokkoli, barna rizs, bab, és gyümölcsökben, mint a szárított barack, füge citrom és narancs. Fontos a C-vitamin bevitele, hiszen hozzájárul a szervezet ellenálló képességének erősítéséhez, illetve segíti a méhlepény megfelelő működését. Ezeket például naranccsal, almával, paprikával, paradicsommal, kelkáposztával és sóskával vihetjük be a szervezetünkbe. Az E-vitamin szükséges az izom- és idegpálya fejlődéséhez és működéséhez. Forrásai többek között növényi olajok és olajos magvak. A D-vitamin segíti a kalcium és foszfor felszívódását és hasznosulását a szervezetben. Kiegyensúlyozott szívműködéshez és a csontok fejlődéséhez szükséges. A D-vitamint napfény hatására állítja elő a szervezet, de ajánlott növényi olajokkal, olajos magvakkal, hal, máj és tojás fogyasztásával is bevinni.
Fontos, hogy az A-vitamin hiánya ugyanannyira káros lehet, mint a túlzott bevitele. Nem ajánlott napi 800-1000 mg-nál többet fogyasztani. A szakértők ezért sem szokták javasolni a túl sok máj fogyasztását.
Milyen is egy példa minta étrend?
Reggeli: avokádókrém pirítóssal, citromos tea
Tízórai: frissen facsart gyümölcslé, gyümölcs
Ebéd: paradicsomleves, joghurtban sült csirkemell, párolt zöldségek
Uzsonna: reszelt sárgarépa mézzel és almával
Vacsora: töltött tök, sovány sajt
Reggeli: kakaó, vajas-mézes kalács, gyümölcs
Tízórai: gyümölcs
Ebéd: fokhagymás tengerihal-filé, sült burgonya, savanyúság
Uzsonna: gyümölcsjoghurt
Vacsora: banánturmix mézzel, sonkás szendvics sovány sajttal, paradicsommal, paprikával
És nézzük a végére, mik is a legjobb táplálékok kismamák számára:
– Lazac: Omega 3 zsírsavak a szívnek és a baba agyműködésének is nagyon jót tesznek.
– Tojás: Minőségi fehérje tartalma miatt segít megalapozni a baba súlyát.
– Spenót: Ez a legtöbb tápanyagot tartalmazó zöldségféle.
Amit ne fogyasszunk terhesség alatt:
Nyers hús, sushi, nyers vagy félig főtt tojás, alkohol, koffeintartalmú italok, kardhal és cápa. Az utóbbi kettőt a magas higanytartalma miatt.
