A teljes terhesség alatt a kismama étkezési szokásai megváltoznak a különböző fázisokban.

Így a szükségletek folyamatosan változnak és olykor nehézséget is okoz hisz előfordulhat olyan eset is, amikor a kismama vágyódik egy bizonyos étel iránt, amit a terhesség előtt még véletlen sem fogyasztott volna el. Ahogyan fejlődik a magzat úgy változik meg és alakul át az étkezési igény.

Rengeteg forrás áll rendelkezésre, hogy utána nézzünk annak, hogy terhesség alatt mit ajánlatos fogyasztani.

De a legjobb, ha a házi orvost illetve egy dietetikus véleményét is figyelembe vesszük ez ügyben. Ahhoz, hogy az anyagcsere megfelelően működjön és alkalmazkodjon az igényékhez elengedhetetlen a napi többszöri minőségi étkezés. A legjobb, ha egy nap alatt 5-ször étkezünk. Ezek az étkezési megnevezések pedig a következők: reggeli, tízórai, ebéd, uzsonna, vacsora.

Fontos információk


– A fehérje tartalmú élelmiszereket naponta 2-3 alkalommal szükséges fogyasztani. Ilyenek például: hús, baromfi, tejtermék, diófélék.
– Naponta minimum 2-szer zöldséget is szükséges enni. Ilyenek például: zöldbab, paradicsom, répa.
– A zöldség fogyasztása mellett ugyanolyan jelentős a gyümölcsfogyasztás is napi kétszer.

– A napi étrendben beletartozik a teljes kiőrlésű kenyér, tésztafélék, zabpehely fogyasztása.
– A napi 2-3 liter folyadék ajánlott.
– A vegetáriánus étrend is fenttartható a terhesség alatt ám mindenképp ajánlott egyeztetni háziorvossal vagy erre szakosodott szakembertől.

– Ha teljes mértékben elkerüli a kismama a húst, akkor fontos dolog, hogy meggyőződjön azon ásványi anyagok pótlásáról, amelyek egyes húsokban megtalálhatóak. Például: vas, cink, egyéb.

Kismama étrend minta (útmutató)



Hétfő
Reggeli:
– alacsony zsírtartalmú tej vagy yoghurt
– teljes kiörlésű gabonafélék (müzli, keksz, kása )
– néhány szelet gyümölcs
Tízórai:
– krémtúró
Ebéd:
– rostonsült csirke avokádóval, zöldségekkel, olívaolaj öntettel
Uzsonna:
– reszelt sárgarépa almával
Vacsora:
– egy zsírosabb steak friss gombamártással

Kedd
Reggeli:
– főtt vagy buggyantott tojás
Tízórai:
– müzli (ízesített)
Ebéd:
– feta sajttal és zöldségekkel töltött csirkemell filé
Uzsonna:
– gyümölcs turmix
Vacsora:
– teljes kiőrlésű tésztából pizza, friss zöldségekkel

Szerda
Reggeli:
– sajtos szendvics, gyümölcslével
Tízórai:
– saláta( uborka, paradicsom, olívabogyó  stb.)
Ebéd:
– köménymagleves, natúr sertészelet
Uzsonna:
– korpovit keksz
Vacsora:
– melegszendvics, saláta

Csütörtök
Reggeli:
– aszalt gyümölcs, zabpehely
Tízórai:
– natur yoghurt
Ebéd:
– sültburgonya hagymával
Uzsonna:
– abonett
Vacsora:
virsli, zsömle/kifli

Péntek
Reggeli:
– gyümölcstea, barnakenyér, margarin, tarja szeletek
Tízórai:
– puffasztott rizs, mandarin
Ebéd:
– zellerkrémleves, rizseshús

Uzsonna:
– eperturmix
Vacsora:
– sültcsirke, kelbimbófőzelék

Szombat
Reggeli:
– aszalt gyümölcsök, zabkása
Tízórai:
– Joghurt, teljes kiőrlésű keksz
Ebéd:
– párolt hal, zöldséges kuszkusz
Uzsonna:
– graham kenyér, edami sajt
Vacsora:
– lenmagvas kenyér, pirítós

Vasárnap
Reggeli:
– sokmagvas kifli, zsírszegény yoghurt
Tízórai:
– barna kenyér, szilvalekvár
Ebéd:
– gyümölcsleves, zöldségsaláta
Uzsonna:
– sárgadinnye
Vacsora:
– főtt tojás, gépfrút

Legfontosabb vitaminok: Van olyan vitamin és ásványi anyag, aminek csak kisebb mértékben nő meg a szükséglete. De előfordulhat, hogy akár a duplájára is megnőhet ez az igény.
– Vitamin-A
– Vitamin-B1
– Vitamin-B2
– Vitamin-B6
– Vitamin-B12
– Vitamin-C
– Vitamin-D
– Vitamin-E
– Kalcium


A zsírfogyasztásnál nem a mennyiségre kell ügyelni hanem inkább a minőségre (+2 g/nap). Növényi olajokat ajánlott használni az ételek elkészítéséhez. Például extra szűz olívaolajat, dióolajat használj! Szénhidrátból  napi 30 gr-mal többet ajánlott fogyasztani a második trimeszter után. Az esetleges székrekedés elkerülhető a megfelelő mennyiségű rost bevitellel (rostigény 30g/nap). Az összetett szénhidrátok megtalálhatóak gabonafélékben, olajos magvakban.  A fehérjék is nagyon fontos energiaforrások, hiszen a sejtek építésében és megújulásában jelentősek.

Az anyai szervezet folyamatosan dolgozza fel a tápanyagokat, amiből a baba folyamatosan ”építkezik”. A fehérjéket két nagy csoportra lehet osztani. Az állati fehérjékhez akkor lehet hozzájutni, ha halat, húst, tojást és tejtermékeket fogyaszt a kismama. A második csoport a növényi fehérjék. Ehhez a fehérjékhez leginkább, akkor lehet hozzájutni, ha sok gabonaféléket és hüvelyeseket fogyasztunk. Ezeket a fehérjéket viszont nem nevezik teljes értékű fehérjéknek, mint az állati eredetűt. Ha változatosan van összeállítva az étrend és azon belül a fehérje szükséglet akkor napi 60g/naponta az ajánlott mennyiség.