Az élet első 1000 napjának, azaz a fogantatástól számított 9 hónap és a születést követő első 2 év táplálkozásának kulcsfontosságú szerepe van számos felnőttkori népbetegség megelőzésében. A táplálkozás génekre gyakorolt hatását is vizsgáló tudományág, az epigenetika kutatási eredményei szerint nemcsak a gének határozzák meg a gyermekek jövőbeni egészségét. Az említett időszakban a környezeti hatások – azon belül is a táplálkozás – óriási szerepet játszanak a későbbi szív- és érrendszeri megbetegedések, a cukorbetegség vagy az elhízás kialakulásában. A táplálkozás befolyásoló hatására példaként az állatvilágból a méheket lehet említeni, akiknél kizárólag a tápláléktól függ, hogy kiből lesz dolgozó, és ki lesz az, aki a méhpempővel való etetésnek köszönhetően királynővé fejlődik.
Terhesség idején főként a kismama vas-, folsav- és DHA-szükséglete emelkedik meg jelentősen, de a megfelelő D-vitamin– és kalciumbevitel is fontos.
A kismama által naponta fogyasztott 1000 mg kalcium1 segíti az egészséges csontok és fogak fejlődését a magzatnál, és hozzájárul a megfelelő izomműködéshez és ingerületátvitelhez az édesanya szervezetében. Gazdag kalciumforrások például az olajos magvak, a szőlő, a füge vagy a narancs; a kávé és a szénsavas üdítők viszont gátolják a kalcium megfelelő felszívódását. Bár a különböző tejtermékek nagyszerű kalciumforrások, terhesség alatt a penészes és lágy sajtok (camambert, brie, feta vagy kék sajt) fogyasztását érdemes elkerülni.
A vasbevitel hozzájárul az immunrendszer hatékony működéséhez (a napi 30 mg vas1egy része bogyós gyümölcsökből, barackból, brokkoliból, tojásból vagy teljes kiőrlésű búzából biztosítható, másik része állati eredetű élelmiszerek fogyasztásával pótolható). Felszívódásához megfelelő mennyiségű C-vitamin is szükséges.
A folsav szedését célszerű már a fogantatás előtt elkezdeni, hiszen ezzel nagymértékben csökkenthető a idegcső-elzáródási, valamint a szív- és vesefejlődési rendellenességek kialakulása.Magzatvédő készítmény szedése esetén ügyelni kell a túlzott A-vitamin-bevitel elkerülésére, amely májkárosodáshoz vezethet – inkább természetes forrásból pótoljuk a szükséges mennyiséget (például sárgarépából, sárgadinnyéből, sütőtökből, zellerből, paradicsomból, céklából, csipkebogyóból vagy halolajból).
KISMAMÁK SZÁMÁRA JAVASOLT ÉLELMISZERCSOPORTOK |
|||
Tejtermék: napi 2-3 alkalommal Zöldség-gyümölcs: napi 3-5 alkalommal Gabonafélék: napi 3-5 alkalommal Hús: minimum napi 1 alkalommal Folyadék: napi 2-3 liter |
HÉTFŐ |
KEDD |
SZERDA |
CSÜTÖRTÖK |
||
Reggeli |
Zöldfűszeres tojásrántotta, magvas kenyér |
Petrezselymes túrókrém, reszelt sárgarépa, paradicsom, teljes kiőrlésű zsemle |
Csirkemellsonka, paradicsom, bazsalikom, magvas kenyér |
Zabpehely, aszalt sárgabarack, aszalt szilva, mandula, joghurt |
|
Tízórai |
Joghurtital, teljes kiőrlésű keksz |
Barack-alma gyümölcssaláta, teljes kiőrlésű keksz |
Krémtúró |
Pulykamellsonka puffasztott rizsszelet |
|
Ebéd |
Brokkolikrémleves, párolt hal, zöldséges kuszkusz |
Zöldborsóleves, natúr sertésszelet, kukoricás hajdina, saláta |
Cukkinis rakott krumpli céklasalátával |
Vegyes zöldségleves, vajas-citromos lazac petrezselymes rizzsel |
|
Uzsonna |
Gyümölcssaláta |
Joghurt, kölesgolyó |
Müzliszelet, gyümölcs |
Edami sajt, Graham-kenyér, uborka |
|
Vacsora |
Padlizsánkrém, pirítós, paradicsom |
Szárnyasmájkrém, főtt tojás, barnakenyér, uborka |
Kápiapaprikás körözött, lenmagvas kenyér |
Túrógombóc |
PÉNTEK | SZOMBAT | VASÁRNAP | |
Reggeli | Fokhagymás-sajtos pirítós | Zabkása, bogyós gyümölcsök | Kaliforniai paprikás, sonkás tojásrántotta, Graham-kenyér |
Tízórai | Banánturmix | Narancs-alma-sárgarépa turmix | Kukoricapehely, joghurt |
Ebéd | Karfiolleves, majoránnás pulykacomb kölessel | Sütőtök/zellerkrémleves, csőben sült brokkoli, fokhagymás csirkemellcsíkok | Tárkonyos-citromos csirkeraguleves, zöldséges lasagne |
Uzsonna | Zöldségpástétom, puffasztott rizsszelet | Zabpehelylisztes palacsinta citromos rikottakrémmel | Alma, dió, sajt |
Vacsora | Rakott ceruzabab | Avokádókrém, pirítós, paradicsom | Cézár-saláta |
Miért fontos a diéta a terhesség alatt?
A helyes tápanyagbevitel, vitamin-és ásványi anyag fedezet elengedhetetlen az egészséges magzat fejlődéséhez. Ezek mind megvalósíthatók akkor is, ha a kismama valamilyen betegséggel rendelkezik.
Alapszabályok
Az első és legfontosabb alapszabály az, hogy igyekezz minél többször étkezni egy nap. Az anyagcserefolyamatok a várandósság alatt kiemelten fontos szerepet játszanak, így ritmusban kell tartanod őket.
Alakíts ki az étkezésekhez megfelelő, nyugodt körülményeket és próbálj legalább 5-ször étkezni egy nap az alábbi bontásban:
Reggeli
Tízórai
Ebéd
Uzsonna
Vacsora
Most pedig vegyük sorra, hogy milyen szabályok vonatkoznak a folyadékfogyasztásra, a zöldségekre, gyümölcsökre, a só- és cukorfogyasztásra.
Folyadék
Zöldség
Gyümölcs
Cukor és só
Tápanyagok helyes megoszlása
Zsír
A zsírfogyasztásnál nem jelentős a mennyiségi változás (+ 1-2 gr/nap), inkább a minőségre helyezd a hangsúlyt!
Használj növényi olajokat az ételkészítéshez, kész ételek ízesítéséhez!
Sütéshez, főzéshez, grillezéshez, pároláshoz sima olívaolajat, salátákhoz, kész ételekhez, nyersen extra szűz olívaolajat, tökmagolajat, dióolajat, mákolajat, lenmagolajat használj!
Szénhidrát
Szénhidrátból napi 25-30 gr-mal többet fogyassz a 2. trimesztertől, és azt is lehetőleg összetett szénhidrátok formájában, így az esetleges székrekedést is elkerülheted az emelkedett rostbevitellel (rostigény: 30-35 gr/nap).
Ezek az összetett szénhidrátok zöldségekben, gyümölcsökben, gabonafélékben (búzakorpa, zabkorpa, zabpehely, árpapahely, teljes kiőrlésű liszt, rozsliszt, kukoricakorpa, rozspehely, búzacsíra), gombákban, olajos magvakban találhatóak meg.
Ételekben kifejezve például
almás zabkása (100 gr reszelt alma, 20 gr zabpehely, 2 dl víz, fahéj)
sonkás-sajtos melegszendvics uborkával (50 gr -1 szelet- teljes kiőrlésű kenyér, 30 gr -2 szelet- pulykamell sonka, 80 gr kígyóuborka)
sütőtök krémleves (200 gr sütőtök, 10 gr vöröshagyma, 1 kávéskanál olaj, 20 ml 10%-os zsírtartalmú főzőtejszín, 10 gr pirított tökmag).
Vitaminok és ásványi anyagok
A terhesség egy olyan állapot, amikor a nők életében különösen fontos a megfelelő vitamin-és ásványi anyag bevitel.
Van olyan vitamin-és ásványi anyag aminek csak kis mértékben, de van aminek 100%-ban megnő a szükségleti értéke.
Folsav
Ilyen például a Folsav, melyet már a terhességet megelőzően érdemes nagyobb mennyiségben bejuttatni, mert a terhesség kezdeti időszakában -amikor még esetleg nem is tudunk az áldott állapotról- megakadályozza a velőcső-záródási rendellenességek kapcsán kialakuló betegségeket, segíti a DNS-szintézist és a vérképzést.
Nagy mennyiségű Folsav található
májban, tojásban
brokkoliban, bimbós kelben, kelkáposztában, karalábéban, céklában, zöldbabban, szárazbabban, spenótban, sóskában, sárgadinnyében, banánban, narancsban, sárgabarackban, avokádóban, diófélékben.
Vas
A 4. hónaptól a Vas szükséglet is duplázódik. Addig a kimaradt menstruációk miatt nem veszít annyit a szervezet, hogy pótolni kellene. Vas
Húsokban, belsőségekben, tojássárgájában,
Parajban, céklában, sütőtökben, szárazhüvelyesekben, ribizliben, datolyában, körtében, barackban, csipkebogyóban, dióban, mogyoróban, barnarizsben, zabpehelyben található.
Az állati eredetű élelmiszerekből 2-3x jobb a felszívódás.
D-vitamin
50%-kal nő a D-vitamin, 20. héttől a Kalcium, Foszfor, Magnézium, Kálium fogyasztás, és 4. hónaptól a Cink bevitel (addig 25-30%-kal nő). A D-vitamin a csontok megfelelő fejlődéséhez, a Kalcium és a Foszfor beépüléséhez szükséges. D-vitamin található
tejben, tejtermékekben, tojássárgájában, belsőségekben, halmáj-olajokban, halakban
dúsított margarinokban, vargányagombában, kakaóbabban.
Kalcium
A Kalciumra a 3. trimeszterben van a legnagyobb igény, a csontok optimális növekedéshez. Kalcium
tejben, tejtermékekben, halakban (szardínia, lazac)
száraz hüvelyesekben, teljes kiőrlésű gabonatermékekben, olajos magvakban, mélyzöld színű zöldségekben található.
Foszfor, Magnézium és Kálium
Az emelkedett Foszfor, Magnézium és Kálium fogyasztásra a fejlődési rendellenességek kivédése, az izomgyengeség elkerülése, a hányás, hasmenés, toxémia megakadályozása miatt van szükség.
Foszfor megtalálható
húsokban, tejtermékekben, tejben,
élesztőben, olajos magvakban, szójában, babban, borsóban, burgonyában, kakaóban, teljes kiőrlésű búzalisztben, rozslisztben, kölesben.
Magnézium előfordul
halakban, húsokban, tejtermékekben
zöldségekben, gyümölcsökben, szárazhüvelyesekben, olajos magvakban.
Káliumot
zöldségekben, gyümölcsökben találunk.
Cink
A Cink segíti a Folsav felszívódását, csökkenti a vetélés és a koraszülés kockázatát. Cinket
húsokban, májban, tojásban, tejben
szárazhüvelyesekben, napraforgómagban, tökmagban, burgonyában, karfiolban, zöld leveles zöldségekben, teljes kiőrlésű lisztekben találunk.
B1-vitamin, B12-bitamin, C-vitamin
A terhesség alatt 30%-kal nő a B1-vitamin, B12-vitamin, C-vitamin bevitel. B1-vitamin a szénhidrátanyagcserében, a B12-vitamin a magzati vörösvértestek képzésében, a C-vitamin a sejtek épségének fenntartásában, a Vas felszívódásában játszik fontos szerepet. B1-vitamint
májban, húsokban, húsipari termékekben
teljes kiőrlésű lisztekben, szárazhüvelyesekben, élesztőben találunk.
B12-vitamin csak állati eredetű termékekben fordul elő
húsokban, májban, tojásban, halban, tejben, tejtermékekben
C-vitamin
zöldpaprikában, káposztában, burgonyában, csipkebogyóban, citrusfélékben, ribizliben
Jód, B6-vitamin, Réz
25-30%-kal nő a Jód, B6-vitamin, Réz bevitel. Jód a szellemi fejlődéshez, B6-vitamin a fokozott fehérjeszintézishez, Réza sejtek egészséges növekedéséhez és fejlődéséhez kell. Jód
tengeri halakban, kagylóban, jódozott sóban van.
B6-vitamin
húsokban, májban, halakban, gabonacsírákban, teljes kiőrlésű lisztekben, olajos magvakban, hüvelyesekben, élesztőben, tejtermékekben, banánban, spenótban
Réz
vörös húsokban,májban, tojásban,
szárazhüvelyesekben van
A-vitamin
A 12. héttől 20%-kal nő az A-vitamin bevitel, a magzat szemműködésének, csontjainak, fogazatának, bőrszövetének zavartalan kialakulásához. Addig a túlzott fogyasztás magzatkárosító hatású lehet. A-vitamint
tejben, tojásban, tejtermékekben, tengeri halakban, belsőségekben
margarinban, sárgarépában, sárgabarackban, sütőtökben, parajban, sárgadinnyében, paprikában találunk.
Fehérje
Az többlet energiabevitel együtt jár a tápanyagok megnövekedett igényével. Fehérjéből a 2. trimesztertől napi 10 gr-mal többet kellene enni. Ezt
olajos magvas válogatással (20 gr dió, 20 gr mogyoró, 10 gr pisztácia/mandula)
gombás-szendvicskrémes kenyérrel (30 gr csiperke gomba, 20 gr reszelt óvári sajt, 10 gr joghurt/kefir, 25 gr rozskenyér/4 db korpovit keksz)
csirkemell salátával (40 gr csirkemell, 200 gr jégsaláta, 100 gr paradicsom, 80 gr kígyóuborka, 1 marék -20 gr- retekcsíra) tudjuk biztosítani.
Fontos az optimális testsúly elérése. 11-15 kg testsúlynövekedés számít megengedhetőnek a terhesség alatt, a már eleve normális súllyal rendelkező nőknél (BMI: 18,5-24,9), ikrek esetében ez 16-24 kg. Ez hetekre lebontva így néz ki:
az első trimeszterben nem jellemző a hízás, sok esetben (a hányás miatt) még fogy is az anyuka
12-20. hét 2-3 kg
21-32. hét 4-5 kg
33-37. hét 2-3 kg
38-40. hét 2-3 kg
A helyes tápanyagbevitel, vitamin-és ásványi anyag fedezet elengedhetetlen ahhoz, hogy az egészséges magzatfejlődése rendben menjen.