Az élet első 1000 napjának, azaz a fogantatástól számított 9 hónap és a születést követő első 2 év táplálkozásának kulcsfontosságú szerepe van számos felnőttkori népbetegség megelőzésében. A táplálkozás génekre gyakorolt hatását is vizsgáló tudományág, az epigenetika kutatási eredményei szerint nemcsak a gének határozzák meg a gyermekek jövőbeni egészségét. Az említett időszakban a környezeti hatások – azon belül is a táplálkozás – óriási szerepet játszanak a későbbi szív- és érrendszeri megbetegedések, a cukorbetegség vagy az elhízás kialakulásában. A táplálkozás befolyásoló hatására példaként az állatvilágból a méheket lehet említeni, akiknél kizárólag a tápláléktól függ, hogy kiből lesz dolgozó, és ki lesz az, aki a méhpempővel való etetésnek köszönhetően királynővé fejlődik.

Terhesség idején főként a kismama vas-, folsav- és DHA-szükséglete emelkedik meg jelentősen, de a megfelelő D-vitamin– és kalciumbevitel is fontos.

 A kismama által naponta fogyasztott 1000 mg kalcium1 segíti az egészséges csontok és fogak fejlődését a magzatnál, és hozzájárul a megfelelő izomműködéshez és ingerületátvitelhez az édesanya szervezetében. Gazdag kalciumforrások például az olajos magvak, a szőlő, a füge vagy a narancs; a kávé és a szénsavas üdítők viszont gátolják a kalcium megfelelő felszívódását. Bár a különböző tejtermékek nagyszerű kalciumforrások, terhesség alatt a penészes és lágy sajtok (camambert, brie, feta vagy kék sajt) fogyasztását érdemes elkerülni.

A vasbevitel hozzájárul az immunrendszer hatékony működéséhez (a napi 30 mg vas1egy része bogyós gyümölcsökből, barackból, brokkoliból, tojásból vagy teljes kiőrlésű búzából biztosítható, másik része állati eredetű élelmiszerek fogyasztásával pótolható). Felszívódásához megfelelő mennyiségű C-vitamin is szükséges.

A folsav szedését célszerű már a fogantatás előtt elkezdeni, hiszen ezzel nagymértékben csökkenthető a idegcső-elzáródási, valamint a szív- és vesefejlődési rendellenességek kialakulása.Magzatvédő készítmény szedése esetén ügyelni kell a túlzott A-vitamin-bevitel elkerülésére, amely májkárosodáshoz vezethet – inkább természetes forrásból pótoljuk a szükséges mennyiséget (például sárgarépából, sárgadinnyéből, sütőtökből, zellerből, paradicsomból, céklából, csipkebogyóból vagy halolajból).

KISMAMÁK SZÁMÁRA JAVASOLT ÉLELMISZERCSOPORTOK

Tejtermék: napi 2-3 alkalommal

Zöldség-gyümölcs: napi 3-5 alkalommal

Gabonafélék: napi 3-5 alkalommal

Hús: minimum napi 1 alkalommal

Folyadék: napi 2-3 liter

 

 

HÉTFŐ

KEDD

SZERDA

CSÜTÖRTÖK

Reggeli

Zöldfűszeres tojásrántotta, magvas kenyér

Petrezselymes túrókrém, reszelt sárgarépa, paradicsom, teljes kiőrlésű zsemle

Csirkemellsonka, paradicsom, bazsalikom, magvas kenyér

Zabpehely, aszalt sárgabarack, aszalt szilva, mandula, joghurt

Tízórai

Joghurtital, teljes kiőrlésű keksz

Barack-alma gyümölcssaláta, teljes kiőrlésű keksz

Krémtúró

Pulykamellsonka puffasztott rizsszelet

Ebéd

Brokkolikrémleves, párolt hal, zöldséges kuszkusz

Zöldborsóleves, natúr sertésszelet, kukoricás hajdina, saláta

Cukkinis rakott krumpli céklasalátával

Vegyes zöldségleves, vajas-citromos lazac petrezselymes rizzsel

Uzsonna

Gyümölcssaláta

Joghurt, kölesgolyó

Müzliszelet, gyümölcs

Edami sajt, Graham-kenyér, uborka

Vacsora

Padlizsánkrém, pirítós, paradicsom

Szárnyasmájkrém, főtt tojás, barnakenyér, uborka

Kápiapaprikás körözött, lenmagvas kenyér

Túrógombóc

 

 

 

PÉNTEK SZOMBAT VASÁRNAP
Reggeli Fokhagymás-sajtos pirítós Zabkása, bogyós gyümölcsök Kaliforniai paprikás, sonkás tojásrántotta, Graham-kenyér
Tízórai Banánturmix Narancs-alma-sárgarépa turmix Kukoricapehely, joghurt
Ebéd Karfiolleves, majoránnás pulykacomb kölessel Sütőtök/zellerkrémleves, csőben sült brokkoli, fokhagymás csirkemellcsíkok Tárkonyos-citromos csirkeraguleves, zöldséges lasagne
Uzsonna Zöldségpástétom,  puffasztott rizsszelet Zabpehelylisztes palacsinta citromos rikottakrémmel Alma, dió, sajt
Vacsora Rakott ceruzabab Avokádókrém, pirítós, paradicsom Cézár-saláta

 

Miért fontos a diéta a terhesség alatt?

A helyes tápanyagbevitel, vitamin-és ásványi anyag fedezet elengedhetetlen az egészséges magzat fejlődéséhez. Ezek mind megvalósíthatók akkor is, ha a kismama valamilyen betegséggel rendelkezik.

 

Alapszabályok

Az első és legfontosabb alapszabály az, hogy igyekezz minél többször étkezni egy nap. Az anyagcserefolyamatok a várandósság alatt kiemelten fontos szerepet játszanak, így ritmusban kell tartanod őket.

Alakíts ki az étkezésekhez megfelelő, nyugodt körülményeket és próbálj legalább 5-ször étkezni egy nap az alábbi bontásban:

Reggeli

Tízórai

Ebéd

Uzsonna

Vacsora

Most pedig vegyük sorra, hogy milyen szabályok vonatkoznak a folyadékfogyasztásra, a zöldségekre, gyümölcsökre, a só- és cukorfogyasztásra.

Folyadék

Zöldség

Gyümölcs

Cukor és só

Tápanyagok helyes megoszlása

Zsír

A zsírfogyasztásnál nem jelentős a mennyiségi változás (+ 1-2 gr/nap), inkább a minőségre helyezd a hangsúlyt!

Használj növényi olajokat az ételkészítéshez, kész ételek ízesítéséhez!

Sütéshez, főzéshez, grillezéshez, pároláshoz sima olívaolajat, salátákhoz, kész ételekhez, nyersen extra szűz olívaolajat, tökmagolajat, dióolajat, mákolajat, lenmagolajat használj!

Szénhidrát

Szénhidrátból napi 25-30 gr-mal többet fogyassz a 2. trimesztertől, és azt is lehetőleg összetett szénhidrátok formájában, így az esetleges székrekedést is elkerülheted az emelkedett rostbevitellel (rostigény: 30-35 gr/nap).

Ezek az összetett szénhidrátok zöldségekben, gyümölcsökben, gabonafélékben (búzakorpa, zabkorpa, zabpehely, árpapahely, teljes kiőrlésű liszt, rozsliszt, kukoricakorpa, rozspehely, búzacsíra), gombákban, olajos magvakban találhatóak meg.

Ételekben kifejezve például

almás zabkása (100 gr reszelt alma, 20 gr zabpehely, 2 dl víz, fahéj)

sonkás-sajtos melegszendvics uborkával (50 gr -1 szelet- teljes kiőrlésű kenyér, 30 gr -2 szelet- pulykamell sonka, 80 gr kígyóuborka)

sütőtök krémleves (200 gr sütőtök, 10 gr vöröshagyma, 1 kávéskanál olaj, 20 ml 10%-os zsírtartalmú főzőtejszín, 10 gr pirított tökmag).

Vitaminok és ásványi anyagok

A terhesség egy olyan állapot, amikor a nők életében különösen fontos a megfelelő vitamin-és ásványi anyag bevitel.

Van olyan vitamin-és ásványi anyag aminek csak kis mértékben, de van aminek 100%-ban megnő a szükségleti értéke.

Folsav

Ilyen például a Folsav, melyet már a terhességet megelőzően érdemes nagyobb mennyiségben bejuttatni, mert a terhesség kezdeti időszakában -amikor még esetleg nem is tudunk az áldott állapotról- megakadályozza a velőcső-záródási rendellenességek kapcsán kialakuló betegségeket, segíti a DNS-szintézist és a vérképzést.

Nagy mennyiségű Folsav található

májban, tojásban

brokkoliban, bimbós kelben, kelkáposztában, karalábéban, céklában, zöldbabban, szárazbabban, spenótban, sóskában, sárgadinnyében, banánban, narancsban, sárgabarackban, avokádóban, diófélékben.

Vas

A 4. hónaptól a Vas szükséglet is duplázódik. Addig a kimaradt menstruációk miatt nem veszít annyit a szervezet, hogy pótolni kellene. Vas

Húsokban, belsőségekben, tojássárgájában,

Parajban, céklában, sütőtökben, szárazhüvelyesekben, ribizliben, datolyában, körtében, barackban, csipkebogyóban, dióban, mogyoróban, barnarizsben, zabpehelyben található.

Az állati eredetű élelmiszerekből 2-3x jobb a felszívódás.

D-vitamin

50%-kal nő a D-vitamin, 20. héttől a Kalcium, Foszfor, Magnézium, Kálium fogyasztás, és 4. hónaptól a Cink bevitel (addig 25-30%-kal nő). A D-vitamin a csontok megfelelő fejlődéséhez, a Kalcium és a Foszfor beépüléséhez szükséges. D-vitamin található

tejben, tejtermékekben, tojássárgájában, belsőségekben, halmáj-olajokban, halakban

dúsított margarinokban, vargányagombában, kakaóbabban.

Kalcium

A Kalciumra a 3. trimeszterben van a legnagyobb igény, a csontok optimális növekedéshez. Kalcium

tejben, tejtermékekben, halakban (szardínia, lazac)

száraz hüvelyesekben, teljes kiőrlésű gabonatermékekben, olajos magvakban, mélyzöld színű zöldségekben található.

Foszfor, Magnézium és Kálium

Az emelkedett Foszfor, Magnézium és Kálium fogyasztásra a fejlődési rendellenességek kivédése, az izomgyengeség elkerülése, a hányás, hasmenés, toxémia megakadályozása miatt van szükség.

Foszfor megtalálható

húsokban, tejtermékekben, tejben,

élesztőben, olajos magvakban, szójában, babban, borsóban, burgonyában, kakaóban, teljes kiőrlésű búzalisztben, rozslisztben, kölesben.

Magnézium előfordul

halakban, húsokban, tejtermékekben

zöldségekben, gyümölcsökben, szárazhüvelyesekben, olajos magvakban.

Káliumot

zöldségekben, gyümölcsökben találunk.

Cink

A Cink segíti a Folsav felszívódását, csökkenti a vetélés és a koraszülés kockázatát. Cinket

húsokban, májban, tojásban, tejben

szárazhüvelyesekben, napraforgómagban, tökmagban, burgonyában, karfiolban, zöld leveles zöldségekben, teljes kiőrlésű lisztekben találunk.

B1-vitamin, B12-bitamin, C-vitamin

A terhesség alatt 30%-kal nő a B1-vitamin, B12-vitamin, C-vitamin bevitel. B1-vitamin a szénhidrátanyagcserében, a B12-vitamin a magzati vörösvértestek képzésében, a C-vitamin a sejtek épségének fenntartásában, a Vas felszívódásában játszik fontos szerepet. B1-vitamint

májban, húsokban, húsipari termékekben

teljes kiőrlésű lisztekben, szárazhüvelyesekben, élesztőben találunk.

B12-vitamin csak állati eredetű termékekben fordul elő

húsokban, májban, tojásban, halban, tejben, tejtermékekben

C-vitamin

zöldpaprikában, káposztában, burgonyában, csipkebogyóban, citrusfélékben, ribizliben

Jód, B6-vitamin, Réz

25-30%-kal nő a Jód, B6-vitamin, Réz bevitel. Jód a szellemi fejlődéshez, B6-vitamin a fokozott fehérjeszintézishez, Réza sejtek egészséges növekedéséhez és fejlődéséhez kell. Jód

tengeri halakban, kagylóban, jódozott sóban van.

B6-vitamin

húsokban, májban, halakban, gabonacsírákban, teljes kiőrlésű lisztekben, olajos magvakban, hüvelyesekben, élesztőben, tejtermékekben, banánban, spenótban

Réz

vörös húsokban,májban, tojásban,

szárazhüvelyesekben van

A-vitamin

A 12. héttől 20%-kal nő az A-vitamin bevitel, a magzat szemműködésének, csontjainak, fogazatának, bőrszövetének zavartalan kialakulásához. Addig a túlzott fogyasztás magzatkárosító hatású lehet. A-vitamint

tejben, tojásban, tejtermékekben, tengeri halakban, belsőségekben

margarinban, sárgarépában, sárgabarackban, sütőtökben, parajban, sárgadinnyében, paprikában találunk.

Fehérje

Az többlet energiabevitel együtt jár a tápanyagok megnövekedett igényével. Fehérjéből a 2. trimesztertől napi 10 gr-mal többet kellene enni. Ezt

olajos magvas válogatással (20 gr dió, 20 gr mogyoró, 10 gr pisztácia/mandula)

gombás-szendvicskrémes kenyérrel (30 gr csiperke gomba, 20 gr reszelt óvári sajt, 10 gr joghurt/kefir, 25 gr rozskenyér/4 db korpovit keksz)

csirkemell salátával (40 gr csirkemell, 200 gr jégsaláta, 100 gr paradicsom, 80 gr kígyóuborka, 1 marék -20 gr- retekcsíra) tudjuk biztosítani.

Fontos az optimális testsúly elérése. 11-15 kg testsúlynövekedés számít megengedhetőnek a terhesség alatt, a már eleve normális súllyal rendelkező nőknél (BMI: 18,5-24,9), ikrek esetében ez 16-24 kg. Ez hetekre lebontva így néz ki:

 

az első trimeszterben nem jellemző a hízás, sok esetben (a hányás miatt) még fogy is az anyuka

12-20. hét 2-3 kg

21-32. hét 4-5 kg

33-37. hét 2-3 kg

38-40. hét 2-3 kg

A helyes tápanyagbevitel, vitamin-és ásványi anyag fedezet elengedhetetlen ahhoz, hogy az egészséges magzatfejlődése rendben menjen.