A táplálkozásunk rendkívül nagy szerepet tölt be életünkben, és még nagyobbat, amikor várandósak leszünk.

Még nagyobb figyelemmel és gondossággal kell összeállítani étrendünket, hiszen, most már nem csak a testünk meghízása a tét. 

A várandós nő cinkigénye 50 százalékkal megnő, ez napi 15 mg. A cinkhiány születési rendellenességet és koraszülést okozhat. A cink jó forrásai a dió, a teljes kiőrlésű gabonafélék és a zöldfőzelékek, de még jobb a hal és a tenger gyümölcsei. Mindezek a tápanyagok elsősorban a magzat fejlődése szempontjából fontosak, a mamának viszont sok rostra is szüksége van a székrekedés elkerülése érdekében. Napi 25-35 mg rost elfogyasztása ajánlott.

Fogyasszon a kismama kellő mennyiséget az öt legfontosabb tápanyagból, ezek a folsav, a kalcium, a vas, a cink és a rostok.

A terhesség első hat hetében a legfontosabb a folsav, ez a B-vitamin 50 százalékkal csökkenti a magzati velőcsőkárosodás kockázatát. A napi minimum 400 mikrogramm, ezt gyümölcsökből, zöldségfélékből, csirkéből, halból és dúsított gabonából biztosíthatjuk, de nem árt kiegészítő formájában való szedése sem. A kalcium elsősorban a második és harmadik trimeszterben szükséges a baba csontjai miatt. 

A kalcium ajánlott napi mennyisége 1200 milligramm, zsírszegény tej, a sötétzöld színű zöldségek, narancslé és a szója a legjobb forrásai.

Igyon a kismama napi legalább két liter folyadékot. A folyadék fontos a koraszülés megakadályozása érdekében, mert a kiszáradt szervezetben a méhösszehúzódásokat serkentő hormonok termelődnek. Elégséges a folyadékfogyasztás akkor, ha a kismama vizelete világossárga színű.

Az egyik és legfontosabb tudnivaló véleményem szerint, hogy ne egyen a kismama “kettő helyett”.A nők 46 százaléka túl sokat hízik a terhessége alatt, pedig ilyenkor megnő a kockázata annak, hogy a baba is túlsúlyos lesz. A második és harmadik trimeszterben napi mintegy 300 pluszkalória bevitele szükséges, és ez nem több mint egy közepes banán és egy teáskanál mogyoróvaj!

Mindenki ügyeljen az elfogyasztott élelmiszerek biztonságára. Az olyan káros baktériumok, mint az E. coli, a szalmonella és a liszteria elkerülésének érdekében ne fogyasszon a várandós nő nyers vagy félig sült húst, baromfit, halat vagy tojást, és két óránál régebbi főtt ételt. A sajtoknál győződjünk meg róla, hogy pasztőrözött tejből készültek.

Szinte minden terhességgel kapcsolatos film vagy jelenet előszeretettel dolgozza fel a “kívánós kismama” témát. A valóságból merítenek, és tényleg sokakat megmosolyogtat, amikor a várandós anyuka este 11 órakor leküzdhetetlen vágyat érez egy adag csokis fánk vagy a megunhatatlan kovászos uborka iránt. Az utóbbi eszegetésében nem sok kivetnivalót találhatunk, bár túlzott fogyasztása gyomorégést okozhat, azonban a szénhidrátbombáktól és a zsíros ételektől igyekezzünk távol tartani magunkat. Figyeljünk oda, hogy a fűszeres ételek se a kedvencek táborát erősítsék.

Hallhattunk már róla, hogy terhesség idején a higanyban gazdag tengeri herkentyűket nem szabad enni. A túl sok higany károsíthatja a baba fejlődő idegrendszerét. Kerülni kell a kardhalat, cápát, királymakrélát, csempe halat. Kevesebb higany van a rákban, konzerv tonhalban, lazacban, sárga tőkehalban és a harcsában. Ezeket bizonyos mennyiségben lehet fogyasztani: heti 340 gramm még megengedett. Ha fehér tonhalat választunk, abból 170 gramm hetente fogyasztható.

A terhesség valóban fáradékonnyá és kimerültté tehet. Sajnos azonban a koffein átjuthat a placentán (méhlepényen), így legjobb, ha kerüljük, vagy nagyon limitáljuk a fogyasztását. Várandósság idején kevesebb, mint 200 milligramm javasolt naponta. Egy csésze kávé kb. 95 milligramm koffeint tartalmaz, egy csésze tea pedig nagyjából 47 milligrammot.

A szeszes italok károsíthatják a kisbaba apró, fejlődő szerveit, beleértve az agyát is, sőt, számos rendellenességhez vezethetnek, melyek összefoglaló neve magzati alkoholos spektrum zavarok. Jobb, ha megelőzzük a lehetséges bajt, ezért inkább kerüljük az alkoholos italok fogyasztását babavárás idején.

A helyes étrend kialakítása során minden szempontot figyelembe kell venni. Természetes normál mértékben szinte minden étel fogyasztása megengedett. Bármilyen elvet követünk is, egy várandós nő nem tiltható el attól adz ételtől, melyet megkíván. A helyes étrend kialakítása nem csak a kismama és a magzat védelmét szolgálja, de megkönnyíti a szülést, és később a felesleges kilók leadását is.

A változatos étrend biztosítja a megnövekedett vitamin és ásványi anyag igény folyamatos kielégítését. Kiemelten ajánlott odafigyelni az alábbi ásványi anyagok és vitaminok elegendő bevitelére.

A terhesség során előfordulhat, hogy a kismamának magas lesz a vérnyomása. Ezt megelőzheti, vagy mértékét csökkentheti, ha ételeit kevéssé sózza. Próbálja inkább az ételek eredeti ízeit élvezni, de használhat ízesítésre különböző zöld fűszereket, zöldségekkel, gyümölcsökkel tűzdelhet, vagy rakott ételként is készítheti őket.

   Sok a kritérium, de megéri odafigyelni az étkezésre, a kilenc hónap úgyis olyan hamar eltelik, hogy talán észre sem vesszük.